Las Leguminosas son un grupo de alimentos caracterizadas por el alto contenido de energía, proteína, fibra y bajo contenido de grasas; por lo tanto, son consideradas un tesoro nutricional por su impacto significativo en la salud y el bienestar de las personas.
En el mundo, existe una gran variedad de leguminosas; pero las más consumidas son: la gran variedad de fríjoles, garbanzos, lentejas, arveja y soya.
Tienen un alto aporte proteico. Su proteína vegetal puede ser una gran aliada en temas de mala nutrición. Cuando son consumidas con cereales como el arroz y el maíz, mejoran la calidad de la proteína vegetal. Y si se combinan con alimentos fuentes de vitamina C, mejora la absorción de hierro aumentando las reservas del mismo.
Tienen un alto contenido de zinc y ácido fólico, este último es un nutriente importante para las mujeres en estado de gestación, ya que es un nutriente encinal para prevenir problemas del tubo neural.
Por su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, son ideales en pacientes con enfermedad coronaria y diabéticos; aumentando la saciedad y estabilizando los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
Son ricos en fitoquímicos, fitoestrógenos y antioxidantes, lo que las convierte en alimentos con propiedades antineoplásicas y muy útiles en desórdenes hormonales, menopausia, salud ósea y cognitiva.
Una alimentación balanceada debe incluir una variedad de alimentos y son las leguminosas unos de aquellos alimentos que deben hacer parte de dicho balance.
¿Qué hacer si no se toleran?
Muchas personas no consumen las leguminosas por cierto tipo de intolerancia, pueden causar hinchazón y flatulencias. Pero existen métodos de cocción que pueden contrarrestar estos efectos. Algunas recomendaciones de cocción son las siguientes:
• Antes de la cocción, se sugiere remojarlas en abundante agua de 12 a 18 horas, cambiando el agua de remojo por 2 veces en el intermedio de este remojo. Para la cocción renueve el agua.
• Remojo rápido: Adicionar a agua hervida las leguminosas, dejar que hiervan durante 2 minutos a fuego lento. Luego dejar reposar durante 1 hora (tapadas). Eliminar el agua de remojo y adiciona agua nueva para la cocción.
• Al agua de remojo se le puede adicionar bicarbonato.
• Siempre realice la cocción de forma lenta, para así proteger su cubierta y no se deshagan.
• Evite consumirlas en conserva, lo mejor es prepararlas y consumirlas de forma natural.
Así pues, que este super alimento debe ser consumido en raciones de 3-4 veces por semana, es un alimento de bajo consumo y amplia variedad que contribuye a mejorar la calidad nutricional de muchos hogares en el mundo.
Recuerda incluirlas en tus preparaciones